A Vitamini İçeren Yiyecekler Nelerdir ?

A Vitamini İçeren Yiyecekler Nelerdir ? 7

Paylaş

A vitamini genel anlamda tek bir vitamin olarak algılanır bu şekilde bilinse de doğru bir idrak değildir. A vitamini aslen oldukça geniş bir gruba haizdir ve bu grubun genel adıdır. Bu gruba dahil olan gıda değerlerinin hepsinin ayrı ayrı sıhhat için yararları bulunmaktadır. Peki, A vitamini içeren yiyecekler nedir ?

Tükettiğimiz hayvansal gıdaların içinde bulunan “retinoidler” ( retinal, reitonik asit, retinol, retinil esterleri) ve bitkisel olarak tükettiğimiz besinlerde bulunan “karotenoidler” (beta-karoten, alfa-karoten, kantaksantin, zeta- karoten, beta-crytoxanthin, lutein, violaxanthin, neoxanthin, zeaksantin, epsilon karoten, gama- karaten) A vitamini çatısı altında kendine yer bulurlar.

Karotenoidler ve retinoidler yalnız kimyasal olarak değerlendirilmez, hem de vücuda yararlı olup olmadığı bakımından da ayrılık gösterir. Hayvansal ve bitkisel gıdaların kaynak olarak seçilmesi durumunda içindeki A vitaminin farkını bilerek ve beslenme düzenini buna gore ayarlayarak kendinize rutin bir vitamin programı oluşturabilirsiniz. Bu vitaminin sağlığa olan yararlarından yararlanmak için bu vitamine gore beslenme seviye oluşturmak sıhhat açısından mühim olacaktır. A vitamini içeren gıdalar yiyerek sağlığınızı maksimum düzeye çıkartabilirsiniz.

A Vitaminin Yararları

A vitamini yardımıyla vücut direnci artar ve bu sayede bakteri ve viral enfeksiyonlara karşı vücut daha korumalı bir hale gelmeye adım atar. Bununla birlikte A vitamini yardımıyla iyi görüş kazanma ve sıhhatli solunum şeklinde durumlar kendini gösterir. İdrar ve bağırsak sisteminin sağlığı mevzusunda da oldukça etkili bir role haizdir.

Bağışıklık sisteminde denetim ve seviye oldukça mühim bir yere haizdir. A vitaminli yiyecekler bağışıklık sistemine destek olarak onun tertipli emek harcaması mevzusunda rol oynar. Enfeksiyonlara karşı da bir cenk düzenleyen beyaz kan hücrelerinin üretiminde mühim bir rol oynadığı için bağışıklık sisteminde kıymetli bir vitamin olarak kendini gösterir.

Bununla birlikte meydana getirilen bazı bilimsel araştırmalar sonucunda gıdalar yardımıyla alınan ve naturel şekilde tüketilen beta-karoten ve A vitamini yardımıyla kanser türlerine karşı koruma sağlandığı şeklinde sonuçlar elde edilmiştir. Bazı araştırmalara gore ise gıdalar haricinde alınan ve naturel olmayan yalnız beslenmeye destek amaçlı tüketilen A vitaminin kanser riskini arttırdığı da yer almıştır.

A-vitamini-iceren-gidalar

A Vitamini Çeşitleri

Retinoidler

Hayvansal gıdaları tüketerek aldığınız A vitamini ” retinoid” ismiyle ismiyle kendini gösterir. Retinoidler yardımıyla A vitamin en etkiliği özelliği olarak kendini gösteren faaliyetleri vardır. Bunlardan biri bağışıklık sistemini güçlendirmesi ve hastalıkları karşı direnç kazandırması diğeri ise inflamatuvar hastalıklarına karşı koruma sağlamasıdır. Bununla birlikte retinoid formlar yardımıyla hamile bayanlar, doğum süreci, sıhhatli bir gelişme, gece görüşünde gelişmenin olması, kırmızı kan hücresi üretiminde ve bulaşıcı hastalıkların olmasına rağmen güvenlik duvarı faaliyetini görür. Bu hastalıklar karşı karşıya kalmasak da sıhhatli ve muntazam bir sistem için ” retinoid formuna” doğrusu A vitaminine ihtiyacımız vardır.

Karotenoidler

Bitkisel gıdalardan alınan A vitamini ise “karotenoid” olarak adını alır ve retinoidler yapmış olduğu faaliyetler şeklinde sağlığa mühim ve benzersiz yararları bulunur. A vitaminde bulunan ” karotenoid formu ” bünyesinde barındırdığı ögeler yardımıyla antioksidan ve iltihaplara karşı önleyen bir özelliğine haizdir. Bazı karotenoidler kendi içinde sağlığa ayrı şekilde yarar sağlar. Örnek olarak, retina da yalnız “zeaksantin” ve “ksantofil lutein” karotenoidleri bulunur. Bilhassa A vitaminin göz sağlığına olan faydalarını inceleyen ve takip edenler karotenoid açısından varlıklı olan ıspanak, pazı ve lahana şeklinde yeşillikleri belirli düzende ve abartmayacak şekilde tüketmelidirler.

Karotenoidin Retinoide Dönüşmesi

Duruma ilk bakış açımızda oluşan fikir, A vitaminde bulunan retinoid ve karotenoid formlarını almamız için bitkisel ve hayvansal gıdaları tüketmemiz gerektiği algısının oluşmasıdır. Bu duruma göre farklılık gösterir. Daima lüzumlu olan bir durum değildir. Genel olarak bitkisel kaynaklardan aldığımız karotenoidler vücut tarafınca alınırken retinoide dönüştürülür. Bilhassa de bitkisel gıdalardan alınan alfa-karoten, beta-cryptoxanthin ve beta-karoten şeklinde ögeler vücut tarafınca işlemden geçirilir ve bu alınan ögeler hayvansal gıdalardan sağlanan A vitamini ile aynı görevde kullanılır Sadece bu dönüşümün vücut tarafınca yapılması genetik nedenler, toksik kimyasallara maruz kalmaya sebep olma, tertipli alkol kullanımın devam etmesi, sindirim problemlerinin olması, yüksek dozajda A ve D vitaminin alınması hem de bazı ilaçların negatif yönde bünyeyi etkilemesi bu durumdan etkilenebilir. Vücut tarafınca dönüşüm gerçekleşmedi vakit hem bitkisel hem de hayvansal gıda ögelerinden A vitaminin alınması önemlidir.

A-vitamini-iceren-sebzeler

A Vitamini Eksikliği Görülen Risk Grupları

Bazı insanoğlu hayvansal gıdaları tüketmeyi tercih etmez. Bu gıdaları tercih etmeyen insanların A vitamini açısından varlıklı olan et ürünlerinden alamadıkları A vitamini kıymetini karşılamaları için gün içinde 5 porsiyon alt limit olacak şekilde koyu yapraklı olan sebzeleri ya da sarı-turuncu renkte olan meyve ve sebzeler tüketmeleri gerekir. Bazı kişilerin hastalıklarından dolayı vücutları yağı işlemez. Bunun sonucu olarak uzun dönem süresince A vitamini eksikliği ile karşı karşıya kalabilirler. Chrons hastalığı ve pankreasın muntazam emek harcamaması, çölyak hastalığı gıdaların alınan yağların emilimi önleyen hastalıklardandır. Bu yüzdende bu kişiler de A vitamini eksikliği görülme olasılığı daha fazladır.

A Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar ?

  • Gece görüşünün azalmaya başlaması
  • Gece körlüğünün yaşanması
  • Gözde kuruluğun meydan gelmesi
  • Göz iltihaplanmasının yaşanması
  • Kornea da irin oluşması
  • Ciltte kuruluğun meydana gelmesi
  • Solunum yolunda enfeksiyona rastlanması
  • İdrar yolunda enfeksiyon oluşması
  • Çocuklarda büyümede yavaşlamanın meydana gelmesi şeklinde emareler kendini gösterir.

A Vitamini Eksikliği Risk Grupları

Vejetaryenler genel anlamda sütü ve yumurtayı tercih etmezler. Bu yüzden beslenme programlarında daima bolca oranda koyu yapraklı olan sebzeler yer almalıdır. Bununla birlikte sarı ve turuncu renkli sebzelerde bu beslenme programı içinde yerini almaları gerekir. Meyve takviyesi de mühim bir role haizdir. Vejetaryenler haricinde çölyak hastalığında olan ya da chron ve pankreas hastaları da A vitamini mevzusunda duyarlı olmalı ve A vitamini içeren yiyecek, içecek türlerine önem vererek tüketmeye itina göstermek zorundadırlar.

Tavsiye edilen A Vitamini Tüketimi Miktarı

Bulunduğunuz yaşa gore tüketmeniz ihtiyaç duyulan A vitamini miktarı da değişim göstermektedir.

0-6 ay bebekler için: 400 mcg

7-12 ay bebekler için: 500 mcg

1-3 yaş içinse: 300 mcg

4-8 yaş içinse: 400 mcg

9-13 yaş içinse: 600 mcg

14-18 yaş içinse: 900 mcg (Adam), 700 mcg ise (Hanım)

19-50 yaş içinse: 900 mcg (Adam), 700 mcg ise (Hanım)

51 yaş üstü içinse: 900 mcg (Adam), 700 mcg ise (Hanım)

Hamile bayanlar için: 770 mcg

Emziren bayanlar içinse: 1300 mcg

A-vitamini-iceren-meyveler

A Vitamini İçeren Bitkisel Gıdalar

Aşağıda bulunan listede yer edinen sebze ve meyveler A vitaminin içinde barındırdığı “karotenoid formu” yardımıyla zengindir. Fakat verilen sıralama A vitamini bakımından varlıklı olan bitkisel içerikli gıdaların tam listesini içermez. Yüksek oranda A vitamini içeren meyve ve sebzeler listesini tam şekilde bir beslenme uzmanına başvurarak alabilirsiniz.

  • Havuç
  • Tatlı patates
  • Kale
  • Ispanak
  • Şalgam Yeşillikleri
  • Kara Lahana
  • Marul
  • Bal Kabağı
  • Dolmalık Biber
  • Kavun
  • Domates
  • Pırasa
  • Kırmızı Biber
  • Greyfurt
  • Yeşil Bezelye
  • Yeşil Fasulye
  • Kuşkonmaz
  • Kayısı
  • Brüksel Lahanası
  • Maydanoz
  • Brokoli
  • NaneA-vitamini-iceren-hayvansal-gidalar

A Vitamini İçeren Hayvansal Gıdalar

A vitamini bir gereksinim olsa da bu vitamin bakımından varlıklı olan bazı hayvansal gıdaların tüketilmesi tüm bireyler için uygun olmayabilir. Örnek olarak ciğer bünyesinde en oldukça A vitamini içeren hayvansal besin olsa da hem de içinde barındırdığı kolesterol oranı yüksek bir seviyeye haizdir. Bazı insanların sıhhat problemlerinden dolayı kolesterolü belli bir düzey de tutması gerekir. Bu kişiler için A vitamini açısından varlıklı olan bazı besinler bu yüzden önerilmez. A vitamini gereksinim duyan fakat hem de başka sıhhat sorunları bulunan kişilerin kendi sıhhat koşullarına uygun beslenme programlarını yapmaları için bir uzmana başvurmaları daha doğru olacaktır.

  • İnek Sütü
  • Keçi Sütü
  • Ciğer
  • Hindi Eti
  • Koyun Eti
  • Sığır Eti
  • Ton Balığı
  • Tavuk Eti
  • Yoğurt
  • Morina Balığı
  • Peynir
  • Somon Balığı
  • Yumurta
  • Pisi Balığı
  • Karides

Karaciğer

Hayvanlarda bulunan karaciğer daima mineral ve vitamin açısından daha varlıklı bir oluşuma haizdir. Örnek olarak 100 gramlık bir hindinin karaciğeri 75333 IU A vitamini barındırır. Günlük olarak tavsiye edilen A vitaminin 15 katını içeren bir gıda ögesidir. Doğrusu bazı hayvanların karaciğerlerini gıda ögesi olarak kullandığınız da A vitaminini karşılamış olmuş olursunuz. Unutulmaması gerekense A vitaminini içeren karaciğer ürünleri hem de kolesterolün de yükselmesine sebep olabilir. Bu yüzden tüketirken oldukça dikkatli olunmalıdır.

Kırmızı ve Yeşil Biber

Biber de A vitamini içinde barındıran bir gıda deposu olduğundan tüketilmesi gerekir. 1 yiyecek kaşığındaki bir toz biber 52000 IU haizdir. A vitamini ihtiyacınız günlük olarak 10 katı şeklinde karşılayacak değerlere haizdir. Ya da 1 yiyecek kaşığı acı toz biber de kullanabilirsiniz. Günlük ihtiyacınız olan A vitamininin yarı kıymetini karşılayacak kapasiteye haizdir.

Tatlı Patates

A vitamini içeren tatlı patates günlük olarak A vitamini ihtiyacının 4 katını sağlayacak orana haizdir. 100 gram tatlı patates bu oranı sağlar.

Havuç

Orta boyda olan 1 havuç yardımıyla A vitaminin günlük ihtiyacından 2 katı fazlasını tüketebilirsiniz.

Koyu Yeşil Yaprak Sebzeler

Bu sebzeler mühim bir kalsiyum değerine haiz olmaları hem de da içinde A vitamini barındırmaları yardımıyla tercih edilmeleri oldukça önemlidir.

Balkabağı

100 gram pişirdiğiniz bal kabağı yardımıyla günlük ihtiyacınız olan A vitaminini 2 katı kadar tüketmiş olmuş olursunuz.

Kurutulmuş Otlar

A vitamini mevzusunda eksiklik yaşıyor ya da sıkıntılı durumlara maruz kalıyorsanız yemeklerinizde maydanoz, dereotu, mercanköşk ve kekik kullanmaya başlayabilirsiniz. 1 yiyecek kaşığı maydanoz yardımıyla günlük A vitamin ihtiyacınızın %4 karşılanmış olur. Fesleğen ile % 188, Mercanköşk ile % 16, Dereotu ile % 154, kekik ile % 138 A vitamini içinde ne olduğu karşılanmış olur. A vitaminli yiyecekler içinde kuru otların kıymeti büyüktür.

Marul

100 gram marul yardımıyla günlük almanız ihtiyaç duyulan A vitaminin 1.5 katı karşılanmış olur.

Kuru Kayısı

100 gram kuru kayısı tükettiğiniz takdir de ise A vitamini gereksinimin tamamı karşılanmış olur.

A Vitamini İçeren Varlıklı Gıdalar

  •  100 gram papaya ile A vitaminin gereksinim duyan günlük %22’lik dilim sağlanır.
  • 100 gram mango ile A vitaminin gereksinim duyan %15’lik dilim,
  • 100 gram mango ile A vitaminin gereksinim duyan günlük %17’lik dilim,
  • 100 gram şeftali  ile A vitaminin gereksinim duyan günlük %7’lik dilim,
  • 100 gram yağsız süt ile A vitaminin gereksinim duyan günlük %4’lük dilim,
  • 100 gram yulaf ezmesi  ile A vitaminin gereksinim duyan günlük %12’lik dilim karşılanır.

Fazla A Vitaminin Yan Tesirleri ve Zararları

A vitamini kullanan kişilerin zehirlenme şeklinde bir durumla karşılaşmaları için uzun ve yüksek miktarlarda A vitamini almaları gerekir. Fakat gıda ögeleri yardımıyla tüketilen A vitamini için bu durum neredeyse olanaksız bir şeydir. Fakat bazı bireylerin bulundukları sıhhat koşulları vitamin takviyesini gerektirir. Bu takviye programına dahil olan kişilerin tertipli ve yüksek miktarlarda A vitamini almaları zehirlenme sorununu bununla beraber getirebilir. Bu yüzden A vitamini takviyesi alan kişilerin tertipli ve lüzumlu miktarın haricinde A vitamini almaları önemlidir. Gün içinde 3 yaş ya da daha ufak yaşlarda olan çocuklar içinse 600 mcg, 4-8 yaşları arasındaki çocuklar içinse 900 mcg, 9-14 yaşlarındaki çocuklar içinse 1700 mcg, 14-18 yaşlarındaki çocuklar içinse 2800 mcg, 19 yaşın içinde ve üstüne olan yetişkinler içinse 3000 mcg üstünde alınan A vitamini zehirlenmelere yol açabilir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir